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Richtige Ernährung

Trainingsfortschritte und Matchleistungen können durch eine der sportlichen Betätigung angepassten Ernährung verbessert werden. Eine kleine Hilfe zur Ernährung im Sport. Von Luca Graf // Mittwoch, 27. August 2014

Ernährung liefert Energie, fördert die Erholung und das Wachstum der Muskeln. Die wichtigsten Merkpunkte im Überblick:

Die Ernährungspyramide:
Die wohlbekannte Ernährungspyramide kann und soll auch durch jeden Sportler bewusst eingesetzt werden. Lebensmittel im unteren Bereich der Pyramide werden in grösseren Mengen benötigt, solche in der oberen Ebene hingegen in kleineren Mengen benötigt. Sie dient einem kurzen, dennoch sehr informativen Überblick über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die Pyramide dazu im Anhang.

Kohlenhydrate:
Der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln sind die Energietanks jedes Athleten und müssen mehrmals am Tag neu aufgefüllt werden. Als wesentliche Energylieferanten im Unihockey bieten sich Getreideprodukte wie z.B. Müsli, Teigwaren, Reis, Brot und Kartoffeln am besten an. Je häufiger resp. je intensiver trainiert wird, umso wichtiger sind diese Lebensmittel und sollten in grösseren Portionen zugeführt werden.

Proteine:
Proteine sind nicht nur lebenswichtige Nährstoffe, sondern auch nach Wasser die grösste Komponente im Körper. Eiweiss (Proteine) ist der Stoff, aus dem die Muskeln aufgebaut sind. Eiweiss dient aber auch als Brennstoff für die Muskeln. Sobald nicht genügend Proteine im Körper vorhanden sind, wirkt sich dies negativ auf die Muskeln aus. Diese können nicht weiter wachsen oder bilden sich gar zurück. Wer Muskelaufbau als Ziel hat, sollte bewusst auf einen erhöhten Proteinkonsum achten. Klassische eiweissreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Vitamine und Mineralstoffe:
Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar. Grundlegende Stoffwechselvorgänge laufen in der Folge vermehrt und beschleunigt ab. Für diese Vorgänge sind Vitamine unentbehrlich. Der Mehrbedarf lässt sich jedoch gut durch eine ausgewogene und bewusst gesunde Ernährung decken. Dabei auf viele Früchte und Gemüse, sowie Vollkornprokukte achten.
Bei der höheren Belastung des Stoffwechsels entstehen nicht nur Defizite im Vitaminhaushalt, sonder auch bei Mineralstoffen. Am häufigsten dabei betroffen sind Natrium, Calcium, Kalium Eisen, Zink und Magnesium. In der Regel lässt sich aber auch dieses Defizit durch die vollwertige Ernährung decken.

Flüssigkeit:
Die Basis der Ernährungspyramide. Der Grundstock an Flüssigkeitszufuhr am Tag beläuft sich bei mind. zwei Litern. An Trainings- und Matchtagen muss der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen zusätzlich kompensiert werden. Flüssigkeitsmängel während der Belastung können nicht mehr ausgeglichen werden. Daher, nie bereits durstig an einem Training oder Spiel erscheinen. Während der sportlichen Aktivität bestenfalls kleinere Mengen in grossen Intervallen zu sich nehmen, ansonsten besteht die Gefahr, mit einem unbeliebten „Wasserbauch“ dem Lochball hinterher springen zu müssen. Am Besten, man gewöhnt sich an den Griff an die Wasserflasche nach jedem Einsatz, damit es fast zur Gewohnheit wird. Bei grösserer Belastung kann auch ein isotonisches Getränk (z.B. Isostar, Powernde, Gatorade etc) eingenommen werden, da diese zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Gegen Ende der Trainingseinheit kann es durchaus sinnvoll sein, den Blutzuckerspiegel durch Süssgetränke (Cola) noch ein letztes Mal in die Höhe zu jagen um seine letzten Energiereserven anzuzapfen. Ansonsten  empfiehlt sich aber, die Hände von süssgetränken und Energydrinks zu lassen, da diese zu viel Zucker enthalten und nicht für eine optimale Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung ausgelegt sind. Auch im Alltag ist der unkontrollierte Konsum dieser Getränke problematisch, da diese sehr viel Zucker und Koffein enthalten.

Supplemente:
Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung unterstützen, jedoch niemals ersetzen. Durchaus hilfreich und praktisch sind dabei die Regenerationsgetränke. Nach intensiver sportlicher Betätigung ist es wichtig, seine Kohlenhydrat- und Proteinspeiher so bald als möglich wieder aufzufüllen. Je kürzer die Zeit bis zur Einnahme, desto besser (optimal < 15 Minuten). Mit einem „Regyshake“ kann man einfach und voralllem schnell die Speicher wieder füllen. Als kleiner Geheimtipp bietet sich Bier als Alternative zu den nicht ganz kostengünstigen Supplemente an. Aber Achtung: Der Alkohol hat viel zu viele negative Auswirkungen, um einen positiven Regenerationseffekt herbeizuwinken. Alkoholfreies Bier ist die Zauberformel, leider...

Wichtig:
Niemand erwartet von Unihockeyspielern, sich zu Ernährungsfanatiker zu entwickeln. Auf dem Feld gibt es ja noch andere Faktoren, welche die Leistung massgebend beeinflussen. Am Ende muss sich jeder auf das Spiel Konzentrieren und sich in seiner „Comfortzone“ befinden, um seine Top Performance abrufen zu können. Doch ein Versuch schadet sicherlich nie, gewisse Ernährungstipps auszuprobieren.